Dukan dieta elikadura sistema

Pierre Dukan nutrizionista frantsesak gorputzari kalterik egiten ez dion eta bizitza modernoaren erritmora ezin hobeto egokitzen den elikadura sistema garatu du. Aldi berean, pisua etengabe murrizten da eta emaitza denbora luzez irauten du.

Dukan dieta pisua galtzeko

Pierre Dukan dietistak pisua galtzeko dieta garatu zuen bere 40 urteko praktikan oinarrituta, eta ospea lortu du bai publiko orokorraren artean, bai ospetsuen artean, hala nola Cambridgeko dukesa eta Jennifer Lopezen artean. Dukan Dieta Multifasikoak baraualdia saihesten du. Fase bakoitzean, pisua galtzen lagunduko dizuten elikagai onargarriak sartu behar dituzu menuan, baina bizitza osoan zehar lortutako emaitzak mantentzen lagunduko dizutenak.

Kontuz! Dieta bera baino lehen, gorputzaren hiru eguneko garbiketa egitea gomendatzen da. Zeparik gabeko dieta egokia da horretarako.

Dukan dietaren oinarrizko arauak

Dukan Frantziako nutrizionistak baietz esan zien euren figuraren aldeko "borrokalari" guztiei, bere gantzak erretzeko, gorputzak gantz arrotzetarako sarbidea blokeatu behar duela (elikagaietatik datozen gantzak). Printzipio hau Dukan proteina pisua galtzeko metodoaren oinarri bihurtu zen.

Dukan dietaren arauen arabera, 4 etapa nagusi jarraitu behar dira:

1. Dukan dieta "Erasoa". "Erasoaren" helburua pilatutako koipea erretzera behartzea da. Fase honetako menuak proteina produktuak ditu soilik.
2. "Alternazioa" - nahi den emaitza lortu arte irauten du. Dukan dietan "Alternazioa"ren helburua nahi den pisua galtzea da. Fase honetan, zenbait barazki onartzen dira menuan, proteina produktuez gain.
3. "Pinkatzea" - galdutako gehiegizko pisuaren arabera jarraitzen du. Dukan dietaren fase honetako menua zabaltzen da eta azken onargarritik ahalik eta hurbilen bihurtzen da.
4. "Egonkortzea" - bizitza osoan zehar jarraitzen du. Dukan dietaren aurreko etapetan ikasitako nutrizio-kultura moduko bat da, pisu normala mantentzea ahalbidetzen duena.

Proteina osasuntsu hutsa bakarrik

"Gorputzak proteina-elikagai osasuntsuak behar ditu", esan zuen mediku frantsesak baietz. Aldi berean, proteina hutsean iritsi behar da gurera, gantz, koloratzaile edo bestelako gehigarririk gabe. Zein da Dukan-ek gomendatutako proteina hau?

Hemen ez dago funtsean ezer berririk.

Eta proteina gisa, medikuak gomendatzen du:

1. txahal, behi, hegazti edo zaldi haragi egosia edo gisatua;
2. antzeko prestaketaren haragi-azpiproduktuak - gibela, giltzurrunak, bihotzak, mihia;
3. arraina eta oliorik gabe egindako platerak, kontserbak, ketuak, egosiak edo gisatuak;
4. itsaskiak - ostrak, ganbak, muskuiluak, karramarroak eta antzeko itsaskiak;
5. arrautza egosiak edo oliorik gabe frijituak;
6. gantz gutxiko esnekiak.

Lehen fasean, proteina puruak soilik jaten ditugu! Beste ezer ez! 8-10 egunez eutsi beharko diozu eta, sinets iezadazu, lehen emaitzak ikusiko dituzu, eta horiek ikustean, gehiago nahi izango duzu eta are errazagoa izango zaizu etorkizunean.

Puntu garrantzitsuak:

1. Lurrazal kurruskaria maite dutenek sukaldaritzako lehentasunak ahaztu behar dituzte - hegazti-haragia azala gabe jan behar da (eta hobe da azalarekin prestatzea).
2. Ezin duzu arrain koipetsurik jan, baina karramarro-makilak irensteko aukerak ezin digu atsegin!

Gehiago galdu nahi baduzu, jan karbohidrato gutxiago

Karbohidratoek gantzak erretzearen efektuan duten eragin kaltegarria aspalditik ezagutzen da. Hori dela eta, Dukan proteinaren dietak ia baztertzen ditu karbohidratoak dituzten elikagaiak. Gainera, zenbat eta kilo gehiago izan, orduan eta proteina murrizketa zorrotzagoak izan beharko lirateke. Dukanek oso obesitatea duten pertsonei lehenengo bi asteetan karbohidratoak guztiz kentzeko gomendatzen die.

Dukan-ek ez du gomendatzen karbonatatutako edari gozoak, baina ur txinpartatsu arinak eta edulkoratzaileak dituzten edariak onartzen ditu.

Ur gehiago eta ibilaldi gehiago

Ur garbi asko edatea ez da albistea pisua galtzen dutenentzat. Pierre doktoreak zure ur-ingesta eguneko 3 litrora handitzen tematzen du. Edozein unetan edan dezakezu eta baita behar ere, janariarekin barne.

Bai, eta ezin izango zara sofan eseri eta kilogramoek bere kabuz uzten zaituzte! Asko ibiltzea eta bizimodu aktiboa eramatea gomendatzen du Dukanek.

Dukan dieta menuaren oinarria

Karbohidrato gutxieneko proteina eduki handia da Dukan dietaren menuaren oinarria. Etapeen (faseak) printzipioaren arabera planifikatzen da batetik bestera trantsizio leun batekin. Horrela emaitzarik handiena lortuko duzu zure osasuna kaltetu gabe. Emaitza zuzenean fase bakoitzaren eskakizunak betetzearen araberakoa izango da!

Dietaren ezaugarri garrantzitsuak: Egunero, hainbat koilarakada olo-bran jan behar dituzu pisua galtzen duen organo eta ehunetarako beharrezkoa den zuntz dietetikoen hornidura osatzeko!

Dukan dieta "Erasoa" fasea

Dukan-en "Erasoa" fasea lehen fasea eta eraginkorrena da, menuan murrizketa zorrotzak ezarriz. Bere helburu nagusia gorputzean pilatutako koipea erretzea da. Horretarako, menuan koipe gutxieneko elikagai proteinikoak kontsumituz egiten da.

Dukan dietaren arabera proteina produktuen kontsumoak saturazio azkarra sustatzen du, beraz, otordu baten zatia murrizten da. Gorputzak energia gehiago gastatzen du proteinak digeritzen bertatik jasotzen duena baino, eta horren ondorioz gehiegizko pisua azkar desagertzen da. Dukan dietaren "Erasoa" fasean pisu galera nabarmena ikusten da, eta horrek, medikuak berak dioenez, fase gehiago motibatzen ditu.

Dukan dieta jarraitu aurretik, argi eta garbi zehaztu behar duzu "Erasoa" fasearen iraupena. Kilo gehigarrien kopuruaren arabera zehazten da:

• Gehienez 5 kg = 3 egun.
• Gehienez 10 kg = 4 egun.
• Gehienez 15 kg = 5 egun.
• Gehienez 20 kg = 6 egun.
• 30 kg baino gehiago = 7 egun.

Dukan dietaren "Erasoa" fasea jarraitzen duzun bitartean, arau hauek bete behar dituzu:

Sartu 1,5 koilarakada zure eguneroko menuan. olo-bran koilarakada, ur askorekin garbitu. Banakako intolerantzia izanez gero, brana aladarrarekin ordezkatu dezakezu. Beharrezkoa da egunean gutxienez 1,5 litro ur araztua edan behar da gasik gabe. Goizeko ariketak egitea gomendatzen da. Dieta bitartean, ziurtatu egunean 20 minutuz gutxienez ibilaldiak egiten dituzula aire freskoan.

Baimendutako menuko produktuak

• Haragi giharrak: txahal-haragia, zaldi-haragia, behi-haragia, txerri-haragia (% 6 koipea), untxia.
• Hegaztiak (ahatea eta antzara izan ezik, azalik gabe jaten direnak): oilaskoa, indioilarra, galeperrak.
• Azpiproduktuak: giltzurrunak, gibela, mihia, birikak.
• Urdaiazpikoa (% 4 baino gehiago koipea, azalik gabe kontsumitua).
• Arraina edozein eratan: gordina, labean, kontserban, frijituta, lurrunetan.
• Itsaskiak.
• Galeper eta oilasko arrautzak: zuria kantitate mugagabean, gorringoa egunean 2 pieza baino gehiago.
• Gantz gutxiko edo gantz gutxiko esnekiak eta esne hartzituak.
• Jogurt naturalak.
• Karramarro-makilak (ez otordu bakoitzeko 7 pieza baino gehiago).

"Erasoa" fasean Dukan dietaren arabera honako hauek onartzen dira:

• Oliba, landare edo koltza olioa (eguneko koilarakada 1).
• Limoi zukua.
• Tomate pasta (2 koilarakada egunean).
• Sagarra, soja, ozpin baltsamikoa.
• Belarrak eta espeziak: alkarbia, ezkaia, erromeroa.
• Tipula.
• Labean hautsa, gelatina eta legamia sukaldaritzan.
• Pepinilloak mokadu gisa (2 pieza egunean).
• Azukrearen ordezkoak.

Dukan dieta jarraitzen duzun bitartean, belar, beltza eta te berdea, baia decoctions, tinturak, kafea edatea gomendatzen da, baina azukrerik gabe, egunean zehar. Kontsumitzen den gatz kopurua gutxienera murriztu behar da.

Eguneroko menua

astelehena

• Landa gazta;
• Haragia arrautzarekin;
• kefir;
• Oilasko bularki egosia.

asteartea

• tortilla;
• Untxia tomate saltsan;
• kefir;
• Dorado plantxan limoi saltsan.

asteazkena

• 2 arrautza gogor;
• Behi txuleta mostazarekin;
• Esnea;
• Itsaski koktela.

Osteguna

• Gazta pastelak;
• Amuarraina labean labean;
• Jogurt naturala;
• Indioilar gisatua krema saltsan.

ostirala

• Mamia kazola;
• Sturgeon zopa;
• arrautza biguna;
• Txahal-medailoiak tomate saltsan.

Larunbata

• Urdaiazpikoa;
• Oilasko zopa;
• kefir;
• Izokina labean labean.

Igandea

• Tortilla urdaiazpikoarekin;
• Sardinzar arina;
• Esnea;
• Behi txuletak.

Dukan dieta "Alternazio" fasea

Dukan dietaren arabera, nahi den emaitza "Alternazio" fasean lortzen da. Hau da pisua galtzeko etapa nagusia. Bere iraupena gehiegizko pisua galtzeak zehazten du, hau da, nahi den emaitza lortzen denean, Dukan dietaren arabera "Alternazio" fasea amaitzen da. Fase honetan, proteina produktuez gain, zuntzetan aberatsak diren barazkiak eta belarrak sartzen dira menuan.

Baimendutako barazkiak gordinik zein egosita kontsumitu daitezke. Hala ere, ez dira onartzen Dukan dietaren menuan egunero fase honetan. Egun proteina esklusiboki txandakatu behar dituzu ("Erasoa" fasearen arabera) egun mistoekin (menuan barazkiak eta berdeak onartzen direnean).

Dukan dietaren arabera proteina-egunak nahastutakoekin txandakatzea nahi den pisu galeraren arabera zehazten da:

• Gehienez 10 kg = 1/1.
• Gehienez 20 kg = 2/2.
• 30 kg-tik aurrera = 5/5.

"Alternazio" faseko Dukan dietaren arabera, beharrezkoa da olo-saldoaren eguneroko ingesta 2 koilarakadara handitzea. Banakako zantzuen arabera, uretan prestatutako gari branka edo buckwheat ordezkatu daitezke. Araztutako uraren kontsumoa egunean 2 litrora igotzen da. Jarduera fisikoak ere handiagoa izan behar du. Dukan dietaren arabera, egunean 30 minutuz gutxienez aire freskoan ibili behar duzu "Alternazio" fasean. Ez ahaztu goizeko ariketak nahi duzun pisua galtzeko emaitza azkar lortzeko.

Jan dezakezuna eta ezin duzuna

Zer jan dezakezu Alternazio fasean Dukan sistemaren arabera:

• "Eraso" fasean onartzen diren proteina produktu guztiak;
• Eraso faseko menuan sartutako espezie eta gehigarri guztiak;
• Barazkiak eta barazkiak: pepinoak, tomateak, piperrak, kalabaza, zainzuriak, espinakak, perrexila, letxuga, aza, errefauak, kalabazin, berenjena, porru eta tipula, apioa, lekak, erremolatxa, azenarioak;
• 1 gozoki gabeko sagar egunean;
• Perretxikoak.

Dukan dietaren "Alternazio" fasearen ñabardura garrantzitsu bat da lehen fasean onartzen diren proteina-produktuak arbitrarioki nahas daitezkeela, eta eguneko bi mota bakarrik hauta daitezke gehigarrietatik.

"Aldaketa" fasean, produktu hauek menutik kanpo utzi behar dira:

• Haragi eta hegazti gantzak (ahatea, antzara);
• Esnekiak eta esne hartzituak;
• Patatak, ilarrak, babarrunak, artoa, dilistak;
• Ahuakatea, olibak, oliba beltzak;
• Zerealak, pasta eta okindegiko produktuak (eguneko 2 zekale-ogi izan ezik);
• Gozogintza, postre gozoak, txokolatea;
• azukrea;
• maionesa.

Menua eguneko

Aldaketa fasea - menua egunez Dukan dietaren arabera (gosaria, bazkaria, arratsaldeko askaria, afaria):

astelehena

• tortilla;
• Amuarrain zopa;
• Esnea;
• Untxia krema garratza saltsan.

asteartea

• Frantziako arrautza nahasiak;
• Oilasko zopa krema;
• Pepinoa, tomatea;
• Behi txuleta. Aza zuria entsalada.

asteazkena

• Gazta. Sagarra;
• Itsaski koktela;
• Arrautza gogorra;
• Txahal txuletak.

Osteguna

• Buckwheat porridge;
• Tom Yam zopa ganbekin;
• kefir;
• Indioilarra barazkiekin gisatua.

ostirala

• Jogurt naturala;
• Oilasko bularkia lurrunetan;
• Urdaiazpikoa;
• Izokin pixka bat gazitu.

Larunbata

• Pepino erroiluak;
• Borscht haragiarekin;
• Jogurt naturala;
• Berdela barazkiz betea labean.

Igandea

• Gazta pastelak;
• Behi txuletak;
• kefir;
• Arrain zopa.

Dukan Dieta "Finkatzeko" fasea

Dukan sistemaren arabera finkatzeko fasea dietatik pixkanaka irtetea da. Aldi berean, pertsonak pisua galtzen jarraitzen du, baina ez hain bizi, astean 400 gramo inguru. Fase honen iraupena banan-banan kalkulatzen da, galdutako kilogramoen arabera, aldez aurretik galdutako pisu 1 kg bakoitzeko 10 eguneko "Sendotzeko" printzipioaren arabera. Esate baterako, 6 kg galdu duen pertsona batentzat, "Sendotze" etaparen iraupena 60 egunekoa izan behar da.

Dieta menua "Sendotze" fasean zabaltzen da:

• Fruta ez-gozoak gehitzen dira, platanoak, gereziak eta mahatsak izan ezik. Baina baimendutako fruituen eguneroko zatiak ez du batez besteko sagar baten tamaina gainditu behar.
• Dietan %6 gazta sartzea onartzen da.
• Astean bitan patatak, arroza, pasta, ilarrak, babarrunak eta lekaleak jan ditzakezu.
• Etapa honetan, Dukan dietaren arabera, olo-branen eguneroko ingesta 3 koilarakadara igotzen da. Egunean gutxienez 1,5-2 litro ur araztua edan behar duzu gasik gabe.

Beharrezkoa da fisikoki aktiboa izatea, ariketak edo forma fisikoa egitea eta egunean 30 eta 60 minutu bitarteko ibilaldi luzeak egitea.

Dukan dietaren "Sendotze" fasearen ezaugarri bat "jaiak" izenekoak dira. Horiek otorduak dira, zure bihotzak eta urdailekoak nahi duten guztia jaten uzten dizutenean. Astean behin biltzen dira eta bazkari baterako bakarrik, adibidez, bazkaria. Gainera, Dukan dietaren arabera, astean behin proteina barau egun bat izan beharko zenuke. Hau da, proteina produktuak soilik kontsumitu menuan "Eraso" fasearen arabera.

Gomendatutako produktuen zerrenda

Dukan dietan onartzen diren elikagaiak sendotze fasean:

• "Eraso" fasean onartzen diren proteina produktu guztiak;
• "Sendotze" fasean onartzen diren barazki, gehigarri eta espezia guztiak;
• Fruitu garratz eta gazi-gozoak: laranjak, mandarinak, pomeloak, sagarrak, kiwiak, udareak;
• Baia: meloia eta sandia egunean 400 gramo baino gehiago;
• Arroza, patatak, artoa, babarrunak, ilarrak, pasta, almidoiak astean 2 aldiz;
• Gazta %6 gantz edukia egunean 40 gramo baino gehiago ez;
• Eztia - 3 koilarakada egunean;
• 2 ogi xerra.

Menu zehatza

Dukan dieta - Finkatzeko faseko menua (gosaria, bazkaria, arratsaldeko askaria, afaria):

astelehena

• Oloa eztiarekin;
• Oilasko fideo zopa;
• Laranja;
• Haragia frantsesez. Entsalada "Bitamina".

asteartea

• Tortilla urdaiazpiko eta gaztarekin;
• Borscht haragiarekin;
• mandarina, kiwia;
• Behi pilaf. Pepinoak, tomateak, piperrak.

asteazkena

• Gazta pastelak;
• Paella itsaskiarekin;
• Sagarra;
• Indioilarra prunez betea labean.

Osteguna

• Gazta eztiarekin;
• Haragia solyanka;
• Pepinoa, espinakak;
• Patata purea. Oilasko gibela. Azenario entsalada.

ostirala

• 2 arrautza gogor;
• "Festa" - Dukan dietaren arabera nahi duguna jaten dugu;
• kefir;
• Tom Yam zopa itsaskiarekin.

Larunbata

• Jogurt naturala;
• Itsaskiak;
• kefir;
• Behi txuletak.

Igandea

• Mamia kazola;
• Sturgeon zopa;
• Pomeloa;
• Makarroiak gazta eta urdaiazpikoarekin. Berdea.

Dukan dieta "Egonkortze" fasea

Dukan dietaren Egonkortze fasea bizitzan zehar jarraitu beharreko jateko portaeraren arauak dira, lortutako pisua galtzearen emaitzari eusteko eta etorkizunean gehiegizko pisua ez hartzeko.

Dukan dietaren arabera, "Egonkortze" fasean 4 printzipio nagusiak bete behar dituzu:

• Kontsumitu 3 koilarakada olo branka eta edan egunean gutxienez 1,5-2 litro ur finkoa;
• Jarri arreta berezia zure jarduera fisikoari: saihestu igogailuak, egin egunero ibilaldiak gutxienez 30 minutuz, egin goizeko ariketak, egin fitness;
• Astean behin, antolatu proteina baraualdi bat "Eraso" fasearen arabera;
• Sartu elikagai guztiak zure eguneroko dietan edo jan "Sendotze" fasearen arabera. Egunaren lehen erdian menuan frutak jatea komeni da.

Dukan dietaren arabera, “Egonkortze” fasea jada ez da muga bat, bizimodu bat baizik. Ez dago oporretan kezkatu behar sukaldaritza-gozaz gozatu nahi duzunean, egun honetan "jaia" bat egin dezakezulako. "Sabelaren jaiaren" biharamunean, zalantzarik gabe, "Eraso" proteina bat izan beharko zenuke gehiegizko pisua irabazteko.

Baimendutako eta debekatutako produktuak

Dukan sistemaren arabera onartzen diren produktuak Egonkortze fasean:

• Haragi giharrak (behi-haragia, txahal-haragia, zaldi-haragia, txerri-haragia 6%, untxia);
• Hegaztiak: oilaskoa, indioilarra (azalarik gabe);
• Arrain mota guztiak prestatzeko edozein aldaeratan;
• Gantz gutxiko esnekiak eta esne hartzituak;
• Itsaskiak;
• Azpiproduktuak;
• Azalarik gabeko urdaiazpiko giharrak;
• Oilasko eta galeper arrautzak;
• Barazki guztiak (patatak eta lekaleak astean 2 aldiz baino gehiago sartu behar dira menuan);
• Komeni da frutak kontsumitzea (gereziak, platanoak eta mahatsak izan ezik) egunaren lehen erdian;
• Eztia 3 koilarakada egunean;
• Ogia (2 xerra egunean), pasta;
• Limoia, limoi zukua;
• kakaoa;
• Perretxikoak;
• Ketchup, tomate-pasta (2 koilarakada egunean), adjika;
• Espeziak eta gehigarriak (perrexila, martorri, jengibrea, kuminoa, piperra);
• Gelatina, gozogintza hautsa, legamia;
• Landareak, oliba olioa;
• Tea, kafea, infusioak eta belar decoctions azukrerik gabe.

Dukan dietaren "Egonkortze" fasean debekatutako elikagaiak:

• azukrea;
• Gozogintza, postre gozoak;
• Fruitu gozoak: gereziak, bananak, mahatsak;
• Haragi eta hegazti gantzak (ahatea, antzara kantitate mugatuetan);
• Esnekiak eta esne hartzituak;
• Prestaketan maionesa eta saltsak erabiliz.

Eguneroko menua Egonkortze fasea

Dukan dietaren Egonkortze faseko menua (gosaria, bazkaria, askaria, afaria):

astelehena

• Mamia esnea;
• Norvegiako izokin zopa;
• Pomeloa;
• Barazki gisatua indioilarrekin.

asteartea

• Tortilla. mandarina;
• Rassolnik. Bakailao gibela;
• kefir;
• Patata purea. Sardinzar pixka bat gatzatua. Aza entsalada.

asteazkena

• Arroz porridge esnearekin;
• Solyanka hautatutako haragitik;
• Urdaiazpikoa;
• Arraina betea. Barazki fresko entsalada.

Osteguna

• Arrautza biguna. Udarea;
• Arrain zopa mistoa;
• kefir;
• Behi txuleta mostazarekin.

ostirala

• Mueslia. Laranja;
• Okroshka. Legatz xerra;
• kefir;
• Espagetiak boloñesa saltsarekin.

Larunbata

• Oloa. Sagarra;
• "Festa" - Dukan dietaren arabera nahi duguna jaten dugu;
• Urdaiazpikoa;
• Ozpina. Pollock xerra.

Igandea

• Gazta pastelak;
• Borscht haragiarekin;
• Pomeloa;
• Oilasko bularkia. Lekak saltsa krematsuan.

Labur dezagun

Baldintza guztiak betetzen badira, dietan galdutako kilogramoak ez dira itzuliko. Elikagaien murrizketak ez dira kritikoak, eta horrek dieta hau denbora luzez mantentzen laguntzen dizu. Hala ere, ezin zaio guztiz orekatua deitu. Kontsultatu zure medikuari kontraindikazio posibleei eta bitamina eta mineral osagarriak hartzeko beharrari buruz.