Ospetsuak ez dira gehiegi estresatzen ariketa fisikoarekin eta dietarekin; kirurgia plastikoa ordaindu eta eraldaketa nabaria bizi dezakete pare bat astetan.
Posible al da, gainera, etxean pisua azkar galtzea, diru kopuru handirik gabe eta esfortzu handirik gabe?
Gaur pisua azkar galtzeko modu eraginkorrenak eta merkeenak aztertuko ditugu, emakume errusiar gehienek erabiltzen dituztenak.
Kaloria gutxiko dieta eta entrenamendu aerobiko batera aldatzea
Dieta orekatua eta kirola uztartzeak ez dizu etxean pisua azkar galtzen utziko, pisua hilean 3 kg inguru gutxituko baita eta, gehiegizko pisua baduzu, pisua galtzeak gutxienez urtebete iraungo du, edo are gehiago. Hau da biderik osasuntsuena, baina prozesua azkartu nahi baduzu?
Metodo sinple eta zoragarri bat dago "gutxi 500 kcal" deitu daitekeena, zeinaren funtsa:
- eguneroko 250 kcal erretzea ariketa aerobikoagatik;
- plateren kaloria-eduki osoa 250 kcal murriztea.
Kaloriak zenbatu beharko dituzu, entrenamendu-denbora kontuan hartu, baina lehen egunetan bakarrik zaila izango da, eta gero memoriatik beharrezkoak diren zenbaki guztiak ezagutuko dituzu. Argibide zehatzak ematen direnean - 500 kcal kentzea, orduan pisua azkar galtzea etxean ez da hain arazo arazotsu bihurtzen.
Hainbat formula daude egun osorako otorduen kaloria-eduki optimoa kalkulatzen dutenak, non erabat kontuan hartzen den. Garrantzitsua da jakitea zein adin eta altuera duen pertsona batek pisua galtzen saiatzen den, zer nolako bizimodua daraman, kirola egiten duen eta zein den hasierako pisua.
Emakumeen kasuan, kalkulua honako formula sinple hau erabiliz egin daiteke, nutrizionista guztiek erabiltzen dutena, baina ez dute oso gogotsu jendaurrean jartzeko:
9,99 × pisua (kg-tan) + 6,25 × altuera (cm-tan) – 4,92 × adina (urte kopuru osoa) – 161.
Adibidez, 167 cm-ko altuera eta 77 kg-ko pisua duen 29 urteko neska batentzat, lehendik duen pisua mantentzeko, egunero kontsumitu beharko du: 9,99 × 77 + 6,25 × 167 – 4,92 × 29 – 161 = 1509 kcal. Pisua galtzeko prozesua hasteko, zure dieta 250 kcal murriztu beharko zenuke eta egunean 1259 kcal kontsumitu behar dituzu.
Hau gutxi gorabehera kaloria gutxiko dieta guztietan aipatzen den 1200 kcal lortzen da. Noski, ezin duzu ezer zenbatu eta eguneko kaloria-muga gisa 1200 kcal zenbakia hartu, baina, adibidez, oso pisu handia duen neska batek ez du energia nahikoa izango, zorabiatuta, ahul sentituko da, buruko mina agertuko da eta azkenean kaloria gutxiko dieta geldituko da.
Orain badakizu jaten, baina zenbat denbora behar duzu entrenatu 250 kcal erretzeko? Harrituta geratuko zara, baina horretarako behar duzun guztia hau da:
- egin apartamentu osoaren garbiketa orokorra ordu 1ean;
- 45 minutuz gelditu gabe ibilaldi bizia egin lanaren ondoren;
- klub bat bisitatu eta 30 minutuz energetikoki dantzatu;
- 35 minutuz pedaleatu bizikleta fisikoa;
- Goizean korrika egitera joan 20 minututan.
Pilularik gabe pisua galtzeko aukera asko daude eta, ikusten duzuenez, hori guztia eskuragarri dago, baldin eta, noski, gogorik badago.
Ohiko barau egunak
Elikagaien pisua neurtu eta kaloria edukia zenbatu nahi ez baduzu, ohiko barau egunak egin ditzakezu, baina ez ahaztu jarduera fisiko aktiboaz. Muga bakarra da ez duzula ariketa gehiegi egin behar baraualdian, egun hauetan elikagaien kaloria-eduki osoa 800 kcal izango baita gutxi gorabehera.
Barau egunen adibide asko daude, baina zerk ematen ditu emaitzarik eraginkorrenak? Ez dago pisu galera azkarrean ikuspegi honetatik bakarrik hurbildu beharrik etxean. Prozesua ez da zaila izan behar. Apurtu ez dadin, zuretzat atseginak diren produktuak bakarrik hautatu behar dituzu.
Begiratu barau egun baterako aukerarik ezagunenak:
- proteina produktuak, egosiak edo labean (haragia, arraina, gazta) - 400-700 g;
- barazkiak (gordinik edo egosiak) - gehienez 2 kg;
- esne hartzitutako produktuak (kefir, jogurta, % 2,5 baino gehiagoko gantz edukia duen jogurta - 1500 ml);
- sagarrak eta gozoki gabeko beste fruitu batzuk - 1,5 kg arte.
Arrazoizkoena barau eguna etengabe errepikatzea litzateke etxean pisua azkar galtzeko. Guztia zure ongizatearen eta nahiaren araberakoa da. Neska ausartenak sei petaloen dieta egitea erabakitzen dute, hau da, funtsean, sei barau egunetan, txandakatzen direnean:
- proteina egunak - gazta, arraina, oilaskoa;
- karbohidratoen egunak – barazkiak, aleak, frutak.
Dieta oso eraginkorra da, baina adituek ez dute sarritan errepikatzea gomendatzen.
Garrantzitsua: pisua galtzeko, egunero ur nahikoa izan behar duzu, baina barau egunetan batez ere ez duzu honetaz ahaztu behar. Are hobea izango da egun horretan normala baino 500 ml gehiago bada.
Nola pisua galtzen ariketa aerobikoarekin
Neska askok urteak daramatzate etxean pisua azkar galtzeko modurik onena bilatzen, baina ez dute denbora galdu nahi. Oso ona da lagunek bolumena murrizteko eta pisua galtzeko beren programa proposatzen dutenean. Aprobetxatu gure guneko bisitari batek pisua nola galdu zuen eta horretarako zer zailtasun aurkitu zituen jakiteko.
31 urteko emakume baten berrikuspena (kontularia, ama arrakastatsua eta emazte zoragarria):
"Orbitrek bat erostea ideia bikaina iruditu zitzaidan lehenengo hiru hilabeteetan soilik. Denbora horretan, egunero eta denbora luzez entrenatu nintzen fanatiko - pisua ia 8 kg jaitsi zen. Gero, denbora pixka bat jarraitu nuen entrenatzen, baina pisua ez zen batere aldatu, eta gero pixkanaka handitzen hasi nintzen. Argi dago aspertu, eta ez nintzela elipsoide gisa erabiltzen hasi. esekigailua.
Poztu egin nintzen lagun batek niri erostea erabaki zuenean. Zintzotasunez esan nion ez zela eraginkorra. Orduan ez zuen ezer esan, baina jada urtebete pasa da eta ikusten dut nire lagunaren pisua galtzen jarraitzen duela eta arrakasta handia duela. Sekretu bat agerian utzi behar izan zuen: ez du dietarik egiten, orbitrek batean egiten du lan eta hainbat ariketa osagarri egiten ditu urdaila, aldakak, bularrean eta kitto.
Zergatik ari da galtzen pisua, baina nik ezin nuen? Erantzuna erraza da: orbitako pistan entrenatzea ariketa aerobikoari dagokio, pixkanaka handitu behar dena, pisua galtzeko prozesua geldi ez dadin. Horrek esan nahi du ez nuela entrenamendu-denbora handitu behar, baizik eta denboran zehar nire bihotz-taupadak handitu. Horretarako zegoen bihotz pultsometroa!
Orain badakit hori beti egin behar dudala entrenamendu aerobikoa egiterakoan: korrika, bizikletan ibiltzen, igerian edo baita, adibidez, eskailerak igotzen. Gehitu dezadan azken sei hilabeteetan dagoeneko 19 kg galdu ditudala. Fitness zentrora joaten hasi nintzen eta ez nuelako dirurik gastatu entrenatzaile pertsonal bati, hark dena ederki azaltzen didalako. Izan ere, esaten duen guztia pisua galtzeari buruzko webguneetan eta doan aurki daiteke, baina horrela atera zitzaidan».